Наклоны в хатха-йоге: три параметра и пять правил

Коротко: наклон — движение позвоночника вперёд, с которого начинается почти каждое занятие начинающих. Наклоны относятся к энергии «тха»: лунной, успокаивающей. Они вытягивают позвоночник, массируют внутренние органы и включают парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых.

Три вопроса к любому наклону

• На каком этаже? Стоя, на коленях, сидя, на животе, на спине, головой вниз.
• Продольный или поперечный? В продольном тело складывается по линии ног, в поперечном — между разведёнными ногами.
• Симметричный или асимметричный? Асимметричные ставлю в начало блока: сначала одна нога, потом другая, потом обе.

Пять правил

1. Ноги на ширине таза у женщин, на ширине плеч у мужчин.
2. Руки скользят по ногам и на входе, и на выходе.
3. Точку преднапряжения не проходят.
4. В асимметричных асанах наклон идёт к вытянутой ноге, без заваливания вбок.
5. Наклоны не держат слишком долго без компенсации, иначе приходит вялость.

Самое важное здесь — первый этаж. Наклоны сидя — это сердце занятия. На третьем этаже мы напрягаемся ради того, чтобы на первом расслабиться. Голос на наклонах сидя у инструктора спокойный, тёплый, как у сострадательной мамы. — из книги «Этажи тела», глава 4

Наклоны по этажам

Стоя — Уттанасана, Падахастасана, Прасарита падоттанасана. На коленях — кошка с округлённой спиной, Баласана. Сидя — Пашчимоттанасана, Джану ширшасана, Упавиштха конасана. На животе наклон заменяет горка — Адхо мукха шванасана. На спине — полулодка. Головой вниз — ноги вверх у стены.

При грыжах и протрузиях в пояснице наклоны выполняются только по кривой и после консультации с врачом.

Приходите на бесплатный пробный урок хатха-йоги: час практики лично со мной, онлайн, в удобное для вас время — утром, днём или вечером.

Частые вопросы

Что дают наклоны в йоге?

Наклоны вытягивают позвоночник, успокаивают нервную систему и массируют внутренние органы. Это энергия «тха» — расслабление и восстановление.

Чем продольный наклон отличается от поперечного?

В продольном наклоне ноги вместе или одна за другой, и тело складывается по линии ног. В поперечном ноги разведены, и тело наклоняется между ними.

Какие наклоны главные для начинающих?

Наклоны сидя на первом этаже: Пашчимоттанасана, Джану ширшасана, Упавиштха конасана — с согнутыми коленями и входом по кривой.